Primeiro vamos conhecê-las e saber quais são os alimentos que contêm uma maior quantidade desses componentes e, depois, vamos entender essa saudável relação entre elas e a sua saúde. Geralmente, as fibras são divididas em duas classes dependendo de sua solubilidade em água, portanto, elas podem ser classificadas em: solúveis e insolúveis. Alguns alimentos possuem só um tipo de fibra, porém, a maioria possui as duas, ou seja, as solúveis e as insolúveis simultaneamente.
"Fibras alimentares" é um termo genérico utilizado para indicar uma variedade de substâncias presentes nas plantas, resistentes à digestão e absorção pelo trato gastrointestinal humano, ou seja, são as partes dos grãos, hortaliças e frutas que não são digeridas ou absorvidas pelo nosso corpo. Algumas fibras passam quase intactas e outras sofrem fermentação completa em nosso intestino grosso.
Além das fibras presentes nos alimentos, existem também as que são adicionadas, ou seja, aquelas que foram isoladas, e as que foram fabricadas, que são chamadas de sintéticas. O termo “fibras totais” que você encontra nas informações nutricionais dos alimentos, refere-se à soma das fibras alimentares e das que foram adicionadas. As fibras são componentes consideráveis para a complementação de uma alimentação saudável.
As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como os grãos, por exemplo. Vamos conhecer mais minuciosamente os grãos integrais e seus benefícios. Os grãos são formados por três camadas: o farelo (a camada mais externa, rica em fibras), o endosperma (parte do meio) e o germe (parte interna, rica em nutrientes). Quando os grãos são refinados ou moídos, as porções de farelo e o germe são removidas, restando apenas o endosperma, ou seja, a parte do meio. Os grãos em sua forma integral, por outro lado, contêm as três camadas. Portanto, quando você ingere um grão integral, você automaticamente recebe todos os benefícios nutricionais do grão inteiro. Além das fibras, os grãos integrais possuem vários outros compostos naturais das plantas, chamados fitoquímicos. Os alimentos feitos com grãos integrais são ricos em carboidratos complexos e em algumas vitaminas e minerais, além de serem pobres em gordura saturada e colesterol.
Ingerir alimentos ricos em fibras insolúveis ajuda no processo natural de eliminação, ou seja, elas ajudam o intestino a funcionar bem. Os melhores alimentos fonte dessas fibras são: farelos de cereais (ex: trigo, aveia, milho, etc) e seus derivados, grãos integrais (ex: arroz integral, granola, linhaça, soja, etc), nozes, castanhas, amêndoas, frutas que são consumidas com a casca como a maçã, pera e ameixa, e hortaliças como a cenoura, brócolis, abóbora, e nas leguminosas como os feijões, ervilha, grão-de-bico, etc.
Já as fibras solúveis, possuem o nome de “solúveis” porque absorvem a água e se transformam em uma substância gelatinosa que envolve a gordura e impede a sua absorção. Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses são exemplos de fibra solúvel. A fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde, porque apresentam efeito metabólico no trato gastrointestinal, retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol e protege contra o câncer colorretal, sendo portanto, indispensáveis em uma dieta alimentar saudável.
A pectina é encontrada nas frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais. As gomas são encontradas em farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada. As mucilagens podem ser encontradas em: sementes e algas (agar-agar). E por último, a hemicelulose, que encontramos nos seguintes alimentos: grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Em resumo, as fibras tanto solúveis como insolúveis são encontradas em grãos e produtos integrais, frutas e hortaliças, e seus benefícios são comprovados cientificamente. De acordo com o Dr. Oz, Professor de cirurgia da Universidade de Columbia e dirigente do Instituto Vascular e Programa de Medicina Complementar de NY, a fibra é diferente da maioria dos alimentos que comemos porque ao contrário da maioria dos alimentos que são absorvidos e digeridos, a fibra não é absorvida ou digerida, na verdade, ela passa rapidamente através de seu aparelho digestivo quase intacta. O fato de que a fibra é deixada mais intacta é uma coisa boa segundo ele, pois cria volume que auxilia no movimento das fezes e substâncias cancerígenas nocivas através do trato digestivo. Sem fibra suficiente em sua dieta, você terá irregularidade, constipação e lentidão intestinal. Fibra insuficiente também pode aumentar o risco de câncer de cólon , bem como outros problemas de saúde graves.
E não se esqueça de ingerir pelo menos um litro e meio de água diariamente para auxiliar no processo de limpeza, pois se você for apenas ingerindo fibras, principalmente os farelos dos cereais e não beber água, a fibra exercerá o efeito contrário ao laxativo, podendo levar até mesmo à uma constipação intestinal. Outra dica para aumentar o consumo, é adotar o hábito de consumir mais frutas e verduras cruas, pois quando submetidas ao cozimento, as fibras perdem boa parte de sua ação.
Segundo a American Dietetic Association, 2002, a recomendação de fibras diárias para um adulto é de 20 a 35 gramas. Como alcançá-las? Inclua pelo menos 2 a 3 porções de alimentos feitos com grãos integrais todos os dias. E isto pode ser feito incluindo uma porção de farelo ou grão integral em cada refeição. Substitua o pão branco por pão integral, escolha biscoitos feitos com farinha integral. Cereais instantâneos, ricos em fibras, são boas opções para o café da manhã e lanches. Substitua a farinha de trigo branca por metade de farinha integral para preparações assadas como pães, bolos, tortas, etc.
Nozes, amêndoas, castanhas, damascos secos, ameixa seca são boas escolhas para incrementar seu cardápio, mas não se esqueça de que a quantidade máxima diária deve ser de 3 unidades dia. As barras de cereais são boas opções para lanches. As leguminosas são excelentes fontes de fibras, você pode usá-las em sopas ou saladas (ex: salada de feijões, grão-de-bico, etc...sopa de lentilha). Substitua o arroz branco e o macarrão pelo integral. Soja torrada, nozes, gergelim, linhaça, sementes de girassol também são boas fontes e ajudam a decorar o prato. Verifique sempre os rótulos dos alimentos sobre o conteúdo de fibras, escolha de preferência os que possuem na lista de ingredientes um grão integral descrito em primeiro lugar.
Como calcular sua ingestão de fibras diária? Descreverei abaixo um método simples e rápido para você calcular se sua ingestão está dentro da quantidade recomendada. Para calcular, conte o número de porções que você ingeriu de cada grupo alimentar, multiplique cada porção pela quantidade de fibra estimada para ela e no final, some tudo e veja se atinge à recomendação de 20 a 35 gramas diárias. Se você estiver dentro da quantidade recomendada, parabéns! Se não, utilize as dicas sugeridas acima para incrementar seu cardápio.
GRUPO ALIMENTAR UMA PORÇÃO QUANTIDADE DE FIBRAS POR PORÇÃO
Pães, Cereais, ½ Pão francês ou outro. Se o alimento for Refinado:
Arroz e Massas 3-4 Biscoitos médios. Número de Porções___x 1.0 = _______
4 Colheres Sopa de Se o alimento for Integral:
Cereal Instantâneo. Número de Porções___x 2,5 = ____
4 Colheres Sopa de Arroz
Ou Macarrão.
Hortaliças 1 Prato de Sobremesa
(caldo não conta) de folhas cruas. Número de Porções____x 1,5 = ____
4 Colheres de Sopa de (alface e escarola, conte 0,5/porção)
Hortaliças cozidas
Frutas 1 Fruta média.
(suco não conta) 1 Fatia média de Fruta. Número de Porções ____x 1,5 = ____
Feijão 4 Colheres de Sopa Número de Porções ____x2,8 (preto) ou
(grão sem o caldo) ____x 4,5 (marron) = ____
Alimentos Industrializados
De acordo com o rótulo
Ou Oleaginosas: utilize o Outros alimentos: __________
Rótulo para calcular.
TOTAL DE FIBRAS POR DIA = ____________ GRAMAS
Fonte: adaptado de Marlett J, Cheung T. J Am Diet Assoc, 1997.
fonte: http://www.portaleducacao.com.br/nutricao/artigos/53837
