Saiba o que é porção e o quanto comer de cada grupo de alimentos

Cereais, frutas, verduras, carnes, leite e doces devem integrar dieta

É difícil saber qual a quantidade contida em uma porção. É uma fatia, uma xícara, um copo, uma concha, uma colher de sopa? Para cada alimento, existe um padrão estabelecido por nutricionistas e médicos, baseado no valor calórico.

Uma porção de manteiga, por exemplo, equivale a meia colher de sopa. Uma unidade de pão francês é uma porção, uma fatia média de queijo branco também, assim como uma xícara de chá de leite (de preferência, desnatado), uma concha de feijão e quatro colheres de sopa de arroz.

Para explicar melhor o assunto e destacar o quanto é recomendado comer por dia de cereais, frutas, verduras, óleos, carnes, ovos e doces, o  endocrinologista Alfredo Halpern e a doutora em nutrição e professora da Universidade de São Paulo (USP) Sonia Tucunduva, que ajudou a elaborar o Guia Alimentar do Ministério da Saúde, publicado em 2006.

os grupos mais difíceis de serem consumidos na quantidade indicada são o dos legumes e verduras e o do leite e derivados.

Já os ovos devem ser, em média, três por semana, de preferência cozidos. É importante lembrar que vários alimentos, como bolos e algumas massas, já contêm ovos no preparo.

E, no caso das frituras como o frango a passarinho, é preciso secar bem a carne antes de comê-la.

Sugestões de porção:

1 por dia:

 Açúcares e doces: 1 colher de sopa de doce de leite

Óleos e gorduras: 1 colher de sopa de óleo de soja ou azeite de oliva

Carnes e ovos: 1 bife grelhado de carne vermelha (65 g)

Feijão e sementes: 1 concha de feijão

3 por dia:

 Frutas e sucos: 1 banana (85 g), 22 uvas Niágara (100 g) ou 8 uvas Itália e Thompson e 1 maçã

Legumes e verduras: 15 folhas de alface (120 g), 1,5 colher de sopa de cenoura ralada crua e 2 colheres de sopa de couve-manteiga refogada

Leite e derivados: 1 copo (dos de requeijão) de iogurte natural, 1 xícara de leite desnatado e 1 fatia (50 g) de queijo minas

6 por dia:

 Cereais, raízes, batata e massas: 4 colheres de sopa de arroz branco, 1 pão francês, 2 fatias de pão de forma, 3 colheres de sopa de batata inglesa corada, 2,5 colheres de sopa de farinha de mandioca e 3,5 colheres de sopa de macarrão cozido.

Porções para o café:

 Suco de laranja – três quartos de um copo dos de requeijão

 Leite – uma xícara de chá

 Bolo de chocolate – uma fatia fina

 Pão francês – uma unidade

 Pão de queijo (mini) – três unidades

 Queijo branco – uma fatia média

 Queijo muçarela – uma fatia média (transparente)

 Presunto – uma fatia média (transparente)

 Peito de peru – uma fatia média (transparente)

 Mortadela – uma fatia média

 Manteiga – meia colher de sopa

 Geleia de fruta – uma colher de sopa

 Goiabada – um pedaço médio

 Ovo mexido – dois ovos

Porções para o almoço:

 Arroz – quatro colheres de sopa

 Feijão – uma concha

 Alface – 15 folhas

 Tomate – quatro fatias

 Pepino – quatro colheres de sopa

 Filé de frango grelhado – um filé médio

 Suco de abacaxi – meio copo dos de requeijão

Superpontuadores:

 Determinados alimentos podem pontuar em mais de um grupo, ou seja, entrar na conta mais de uma vez. Por isso, é importante ficar atento. São eles:

- Picanha gorda – pontuam em carnes e ovos + óleos e gorduras

- Açaí com granola – pontuam em frutas e sucos + cereais, raízes, batata e massas

- Vitamina de fruta com leite – pontuam em frutas e sucos e leite e derivados

- Pão com geleia – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + açúcares e doces

- Feijoada – pontuam em carnes e ovos + feijões e sementes + óleos e gorduras

- Pizza de abobrinha – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + leite e derivados + legumes e verduras

- Cereal matinal com leite – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + leite e derivados

- Banana com aveia – pontuam em frutas e sucos + cereais, raízes, batata e massas

- Macarrão com atum – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + carnes e ovos

- Salada com molho – pontuam em legumes e verduras + óleos e gorduras