Cálcio, tudo de bom!

O leite e seus derivados são as maiores fontes de cálcio. Só que muitas pessoas atualmente estão deixando o leite de lado, algumas, por serem intolerantes à lactose (o açúcar do leite) - falta uma enzima para digerí-la e isso causa cólicas, diarréia e dores abdominais. Mas há quem deixe de consumir por opção.

A intolerância pode ser mais ou menos intensa, e quem, mesmo assim, não quer deixar de lado o bom e velho leitinho, pode optar por produtos com baixo teor de lactose.

Já para quem aboliu de uma vez, é preciso ter cuidado para que o consumo de cálcio não seja prejudicado. Quem não consome leite poderá obter o mineral através do iogurte, do queijo, do requeijão, nas verduras (brócolis, agrião, couve e repolho), nos peixes (salmão, sardinha) e no feijão branco. No entanto, o cálcio que vem do leite e derivados é melhor absorvido que o encontrado nos vegetais.

Detalhe: Só repor cálcio não resolve. Para que ele seja absorvido, é preciso dar ao organismo quantidades adequadas de vitamina D, encontrada em alimentos como: leite, queijo, ostras, camarões e peixes como cavalinha, salmão e atum e quase todos os alimentos gordurosos, por isso, dietas com zero consumo de gordura não são bem-vindas. Além disso, a vitamina D precisa de um empurrãozinho do sol – pois é através dos raios ultra-violetas, que a vitamina é sintetizada, e, assim, entra em atividade. Cinco minutos diários já são suficientes.

Para ser fixado nos ossos, o cálcio precisa ainda de outros minerais como o boro, o magnésio e o manganês. Caso contrário, ele fica circulando livremente no pelo organismo, acaba se depositando nas artérias, rins, e pode causar artrite, bursite e até cálculos renais. O mesmo acontece quando o cálcio é consumido em excesso. Cuidado com a auto-suplementação!

Vegetais verdes escuros, maçã, aipo, figo, salsa e brócolis são boas fontes desses minerais.

Ufa, que trabalheira, mas é preciso de tudo isso em conjunto para construir ossos fortes e evitar a osteoporose. Uma alimentação balanceada deve garantir tudo isso.

Entendeu porque o cálcio não pode faltar?

E seu consumo está adequado? Se têm entre 19 e 50 anos e está consumindo:
2 copos de leite +
1 fatia de queijo mussarela +
+1 pote de iogurte
+ 1 colher (sopa) de requeijão
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TOTAL = Valor próximo às 1000 miligramas recomendadas para consumo diário.

Os valores para consumo se alteram: na infância, gravidez, gestação e a partir dos 51 anos.

Crianças:

0 a 6 anos – 210 mg/dia

7 – 12 anos – 270 mg/dia

Pessoas acima de 51 anos: 1200 mg/dia

Grávidas e lactantes: 1300 mg/dia

Veja o que atrapalha a absorção do cálcio e contribui para a osteoporose:

Excesso de sal, álcool, café e refrigerantes, ricos em ácido fosfórico.

Dieta rica em proteínas, gorduras e carboidratos refinados.

Cigarro, remédios como antibióticos e laxantes.

Bebidas gaseificadas, queijos processados, aromatizantes e corantes (ricos em fosfato) e medicamentos corticóides (inibem a absorção intestinal do cálcio e aumentam a sua eliminação pela urina).

Estudos mostram que o organismo absorve melhor o cálcio no período da noite. Aquela dica, de tomar um copo de leite antes de dormir tem fundamento, além de ajudar o sono.

Boa notícia

E se você vive lutando contra os ponteiros a balança, o cálcio pode dar uma mãozinha. Estudos comprovam que o nutriente age no combate as gorduras e auxilia na perda de peso.

ALIMENTOS FONTES DE CÁLCIO:
- Iogurte natural (pobre em gordura) - 1 copo (228 mg)
- Requeijão – 1 colher de sopa (85 mg)
- Leite desnatado - 1 copo (302 mg)
- Leite integral - 1 copo (290 mg)
- Queijo branco – 1 fatia (205 mg)
- Queijo Mussarela - 1 fatia média (120 mg)
- Queijo parmesão ralado – 1 colher de sopa (171mg)
- Amêndoas - ½ xícara (189 mg)
- Brócolis cozido - 1 xícara (113 mg)
- Figos secos - 3 unidades médias (80 mg)
- Sardinha em conserva – 100g (402 mg)
- Peixe – 1 posta ou filé (50 a 60 mg)
- Semente de girassol – 20 g (320mg)
- Ostras – 240g (235mg)